Šta su to makronutrijenti?
Naučna definicija: makronutrijenti su nutrijenti koji su ljudskom organizmu potrebni u relativno velikim količinama, te koji su potrebni za rast, razvoj i normalnu funkciju organizma.
Naša tijela ne prepoznaju pojam "hrana". Ako pojedemo zdjelu šećera ili zdjelu zelene salate, jedino što tijelo raspoznaje su uneseni nutrijenti i iskorištava ih skladno sa tipom unesenog (makro)nutrijenta.
O tome ćemo upravo pričati u ovom tekstu. Upoznaćemo se sa vrstama makronutrijenata i njihovim ulogama.
Postoji 5 tipova makronutrijenata: proteini, ugljeni hidrati, masti, vlakna i alkohol. Kalorije određuju da li ćemo dobiti ili izgubiti na kilaži. Makronutrijenti određuju šta ćemo izgubiti, odnosno dobiti. Na primjer, gubitak težine može dolaziti od gubitka masti (što je poželjno) ili od gubitka mišića, zavisno od rasporeda i količine makronutrijenata u ishrani.
U prvom tekstu sam spomenuo analogiju kuće. Napisao sam da zamislite da gradimo kuću i da su kalorije cigle koje su nam potrebne da izgradimo kuću. Makronutrijenti određuju arhitekturu kuće. Sa istim brojem cigli moguće je napraviti dvije veoma različite kuće, kako izgledom tako i sveopštom izdržljivošću.
Imajući ovu analogiju u vidu, počnimo.
1. Proteini (bjelančevine)
Naučna definicija: U hemiјskom smislu protein јe polimer sastavljen od aminokiselina međusobno vezanih peptidnim vezama. On nastaјe formiranjem lanaca u čiјi sastav ulazi 20 aminokiselina koјe se nazivaјu proteinske ili standardne aminokiseline. Prvi i osnovni zadatak proteina je njihova neophodnost u procesu rasta i razvoja.
Većina ljudi ne jede dovoljno proteina. Unos proteina omogućava dugoročnu sitnost, stabilizaciju šećera u krvi i pomaže očuvanju mišićne mase. Još jedna prednost je veliki TEF (spomenuto u prethodnom tekstu, postotak koji predstavlja kalorije potrošene varenjem).
Protein u našoj analogiji kuće predstavlja temelj i cement. Što manje proteina, kuća je slabija, nestabilnija i manje otporna na vanjske uticaje prirode. Skladno s tim, što više proteina, kuća će biti čvršća i stabilnija.
Proteini - informacije:
- TEF: 20-30%
- 4 kcal/gram*
- brzo nas zasite
*100 grama čistog proteina = 400 kalorija
2. Ugljeni hidrati
Naučna definicija: Ugljeni hidrati, ugljikohidrati ili šećeri su najrasprostranjenija jedinjenja u živom svijetu. Prema stepenu složenosti dijele se na monosaharide, disaharide, oligosaharide i polisaharide. Građeni su od ugljenika, vodonika i kiseonika, a kod većine je odnos vodonika i kiseonika 2:1, upravo kao kod vode. Zato su i dobili naziv ugljeni hidrati kao spojevi ugljenika s vodom.
Jednom riječju, ugljeni hidrati su energija. Na biološkom nivou, tijelu ne trebaju ugljeni hidrati jer u nedostatku počne da stvara ketone (supstance koje se stvaraju kada tijelo razlaže masti; koriste se kao alternativa). Međutim jesti veoma malo ugljenih hidrata u cilju forsiranja tijela da koristi ketone je, prema mom mišljenju, nepotrebno i teško za ostvariti.
U analogiji kuće ugljeni hidrati su struja koja daje energiju svim stvarima koje zahtijevaju struju u kući. Ketoni bi predstavljali korištenje svijeća umjesto sijalica. U modernom svijetu svijeće kao glavni izvor svjetlosti su prilično nepraktične.
Ugljeni hidrati - informacije:
- TEF: 5%
- 4 kcal/gram*
- daju optimalnu energiju tokom dana
*kao i sa proteinima, 100 grama čistog ugljenog hidrata = 400 kalorija
3. Masti
Naučna definicija: Lipidi ili masti su prirodni organski spojevi koji ulaze u sastav ćelijskih membrana. Lipidi nemaju zajedničku strukturnu karakteristiku kao npr. ugljikohidrati, bjelančevine, pa se ne mogu predstaviti opštom formulom. Njihova zajednička karakteristika je njihova nerastvorljivost u vodi i rastvorljivost u organskim rastvaračima (npr. benzen, aceton).
Život je nemoguć bez masti koje jedemo, kao i masti u našim tijelima (čak i muški modeli sa izraženim "pločicama" imaju određenu količinu masti u tijelu).
Masti se ponašaju kao regulatori hormona u tijelu. Preniska količina masti u ishrani rezultuje brojnim problemima sa libidom, menstrualnim ciklusima, kožom, očima i brojnim drugim biohemijskim procesima.
Postoje 4 glavna tipa masti koje jedemo: zasićene, polinezasićene, mononezasićene i trans-masti. Moj prijedlog je da treba izbjegavati samo ove posljednje, trans-masti (umjetne, čovjekovom rukom stvorene masti).
U našoj analogiji, masti bi predstavljale (kućnog) majstora. Bez masti, odnosno majstora, kuća će brzo postati dotrajala, škripava i puna kvarova.
Masti - informacije:
- TEF: oko 3%
- 9 kcal/gram
- brinu se za pravilnu funkciju organizma
4. Dijetalna (prehrambena) vlakna
Naučna definicija: prehrambena vlakna čine ostaci jestivih biljnih ćelija, polisaharidi, lignin i slične materije koje ne podležu hidrolizi ili nisu svarljivi u humanom digestivnom traktu.
Naučnici nađoše način da "ljudski probavni sistem" nazovu "humani digestivni trakt". Izgleda profesionalno i prilično zbunjujuće. Uglavnom, da nastavim.
Postoje 2 tipa vlakana, rastvorljivi i nerastvorljivi u vodi. Ona u ogromnoj mjeri pomažu sa varenjem, stvaranjem sitosti i stabilizacijom šećera u krvi.
Većina osoba dnevno unosi veoma male količine vlakana. Nije ni čudo što je rak crijeva jedan od vodećih tipova raka kod muškaraca i žena.
Vlakna su "čistač crijeva", pa je tako sasvim logično da u analogiji kuće ona predstavljaju kućnu pomoćnicu.
Vlakna - informacije:
- TEF: beznačajno malen
- 1.5-2 kcal/gram
- brinu se za pravilno varenje (potrebno min. 20 g dnevno)
5. Alkohol
Naučna definicija: Alkohol je bilo koje organsko jedinjenje u kojem je hidroksilna grupa vezana za atom ugljenika koji je dio alkil grupe ili supstituisane alkil grupe. Najpoznatiji alkohol koji se koristi u medicini i piću je etanol. Zato je on i najčešći alkohol dobijen industrijskim putem. Hemijska reakcija za dobijanje etanola je alkoholno vrenje ili fermentacija. To je prirodni proces kojim se šećer uz pomoć dejstva kvaščevih gljivica (enzima koji funkcionišu kao katalizatori) pretvara u etanol i CO2.
Alkohol sadrži kalorije. To malo ko zna ili želi da zna. Coca Cola Zero i vodka možda sadrže ugljene hidrate, proteine i masti u tragovima (veoma malim količinama) ali, iako to ne piše na etiketi vodke, sadrže i mnogo kalorija koje dolaze iz alkohola.
U analogiji kuće, alkohol bi predstavljao nestanak struje. Kako, zašto? Zato što u tijelu alkohol postaje prvi na listi prioriteta za metabolisanje. Drugim riječima, tijelo neće koristiti ugljene hidrate i/ili masti kao izvor energije dok god je alkohol prisutan u organizmu.
Alkohol - informacije:
- TEF: oko 20%
- 7 kcal/gram
- tijelo ga koristi kao primarni izvor energije (ako je prisutan)
Napisah sve što mi je na umu, pokušao sam da budem što jasniji i slikovitiji. Toliko za ovaj put, sljedeći na redu su mikronutrijenti.
